Poslovne vijestiBudim se usred noći i instinktivno posežem za telefonom. Nevin sebi govorim da samo moram provjeriti vrijeme. Još je mračno i sigurno ću se vratiti na spavanje, ali čim iPhone dođe u moju ruku, mišićna memorija preuzima. Prije nego što sam to saznao, provjerio sam svoju e -poštu, pregledao Instagram, prelistao svoj Facebook feed i vratio se na Instagram.
Prvo provjeravam telefon ujutro i neposredno prije spavanja. Osjećam zabrinutost ako je baterija mog iPhonea ispod 10%. Ne samo da tapkam po telefonu dok sam u redu u kafiću, već mogu nastaviti i prisluškivati dok barista prima moju narudžbu. Provjeravam telefon tokom zatišja na sastancima, čak i usred svojih omiljenih emisija. Sramotno je sve to priznati, ali imam osjećaj da nisam sam.
Postotak korisnika pametnih telefona koji bi zapravo bili klasificirani kao ovisnici procjenjuje se između 10-12%, rekao je direktor Centra za ovisnost o internetu i tehnologiji , dr David Greenfield. Međutim, u istraživanju korisnika mobitela, dr. Greenfield je otkrio da oko 90% Amerikanaca spada u kategoriju pretjeranog korištenja, zloupotrebe ili zloupotrebe svojih uređaja. Nedavno je istraživanje također otkrilo da 50% tinejdžera osjeća da su ovisni o svojim uređajima.
Zašto su mobiteli toliko ovisni?
Ovisnost o mobitelu možda još nije službena psihološka dijagnoza (od DSM-5), međutim funkcionira vrlo slično kao ovisnost o kockanju.
Stručnjak za ovisnost o tehnologiji, dr. David Greenfield, naziva pametne telefone "najmanjim automatom na svijetu". Objašnjava da pametni telefoni, baš kao i automati za igre na sreću, rade po promjenjivom rasporedu pojačanja. "S vremena na vrijeme dobijete nagradu ... dio informacije, tekst, e -poruku, ažuriranje ... prođe nešto što vam se učini istaknutim ili ugodnim, ali ne znate kada ćete to dobiti, šta će biti i koliko će dobro biti. ” Ovo je potpuno isti raspored pojačanja kao i automat za igre na sreću. Ono što kod ovih stvari stvara veliku ovisnost je ideja i neurobiološka očekivanja koja su postavili da nagrada dolazi, ali ne znate kada ćete je dobiti.
Svaka od ovih malih nagrada, poput tekstova, sviđanja, ažuriranja društvenih medija, pokreće oslobađanje dopamina. Dopamin kontrolira centre zadovoljstva u našem mozgu. Kad se ova kemikalija oslobodi, osjeća se dobro i tjera nas da želimo više onoga što povećava naše razine dopamina. To je razlog zašto tražimo više hrane i više seksa. To je i razlog zašto se odgovor na jednu kratku tekstualnu poruku tako često pretvori u petnaestominutno bezvezno prelistavanje internetskih mema. Izaziva dopaminsku petlju.
Dr Susan Weinschenk jasno objašnjava ovaj proces:
„S internetom, twitter -om i slanjem poruka sada imate gotovo trenutno zadovoljenje vaše želje za traženjem. Želite odmah razgovarati s nekim? Pošaljite poruku i oni će vam odgovoriti za nekoliko sekundi. Želite li potražiti neke informacije? Samo upišite svoj zahtjev u google ... Lako je ući u petlju induciranu dopaminom. Dopamin započinje vaše traženje, tada ste nagrađeni za traženje zbog čega tražite više. Sve je teže prestati gledati e -poštu, prestati slati poruke ili prestati provjeravati mobitel radi provjere imate li poruku ili novi tekst. ”
Nije ni čudo, toliko nas bezumno pretjerano koristi svoje uređaje.
Simptomi ovisnosti o mobitelu
Iako smo svi osjetljivi na dopaminske petlje naših pametnih telefona i mnogi od nas se prisilno okreću svojim uređajima, većina nas vjerojatno ne bi ispunila kriterije da bi nas smatrali stvarnim ovisnikom.
Dr. Greenfield naglašava da je ovisnost kombinacija dvije stvari. Prije svega, ovisnost uključuje zloupotrebu ili ovisnost o supstanci ili ponašanju (u ovom slučaju korištenje tehnologije) koje je „izvan vaše kontrole i izvan područja razumne upotrebe“. Drugo, "i što je najvažnije", dr Greenfield kaže da to mora "utjecati na vaš život na neki negativan način, bilo da je to vaš kućni život, posao, škola, ekonomija ili društveni odnosi."
Nadalje, ovi drugi sastojci neophodni su kako bi se ispunili kriteriji za ovisnost:
Povećana tolerancija: Treba vam više vremena na telefonu, ažuriranoj tehnologiji ili novim aplikacijama da biste riješili problem.
Povlačenje: Osećate se loše ili ste uznemireni kada ste udaljeni od telefona.
Promjena raspoloženja: Korištenje tehnologije za promjenu raspoloženja ili promjenu stanja uma. Na primjer, slanje gomile tekstova kada se osjećate pomalo poniženo ili okretanje za iPhone igru kada se osjećate tjeskobno.
Kako prekinuti zavisnost od mobilnog telefona
Bez obzira ispunjavate li kriterije za potpunu ovisnost o telefonu ili jednostavno želite smanjiti emocionalnu ovisnost o tehnologiji, postoji mnogo korisnih strategija za razbijanje ove loše navike.
Nadmašite svoj pametni telefon koristeći tehnologiju da ograničite upotrebu tehnologije. Želite manje koristiti telefon? Postoji aplikacija za to. Zapravo, postoji MNOGO aplikacija za to. Aplikacija BreakFree , na primjer, prati vašu upotrebu telefona, izračunavajući koliko ste puta otključali ekran, koliko minuta sati provodite na telefonu, koje aplikacije najviše koristite. Aplikacija vam tada daje dnevni rezultat ovisnosti. Ako vam samo rezultat ovisnosti nije dovoljna motivacija da razmislite dvaput prije korištenja telefona, aplikacija vam također omogućuje postavljanje obavijesti kako bi vas upozorila kada ste duže vrijeme bili na telefonu ili otvorili aplikaciju previše puta.
Izvadite telefon iz spavaće sobe. Postoji mnogo razloga zašto ne biste trebali spavati s telefonom. Za početak, korištenje telefona unutar sat vremena prije spavanja dovodi do lošije kvalitete sna i veće nesanice. Ako ste poput mene i provjeravate telefon svaki put kad se probudite noću, vaš san ima još veći negativan utjecaj. Nadalje, kada se probudite i provjerite telefon prije nego što ustanete, jačate naviku do kraja dana. Kupite jeftin budilnik i prestanite spavati s telefonom pored sebe.
Stavite se na digitalnu dijetu. Na isti način smanjenje vašeg struka uključuje razbijanje nezdravih navika i svjesnije ishrane, smanjenje vremena na ekranu zahtijeva sličnu samokontrolu. Kada želite smršaviti, morate prestati jesti nezdravu hranu. Ako želite smanjiti korištenje pametnih telefona, morate prestati koristiti neželjene aplikacije. Izbrišite te ukusno zarazne igre. Smanjite društvene mreže na način na koji vam nutricionist može savjetovati da smanjite unos ugljikohidrata. Prestanak tehnologije hladna puretina nije realna opcija za većinu ljudi, pa to zahtijeva određenu stvarnu snagu volje. Privremeno (ako ne i trajno) brisanje najčešće korištenih aplikacija može biti od velike pomoći.
Postavite digitalni raspored . Odredite određene dijelove vremena tokom dana za besplatni telefon. Eksperimentišite sa ostavljanjem telefona kod kuće kada idete na večeru sa prijateljima. Isključite telefon na nekoliko sati svaki dan u uredu kako biste mogli raditi bez smetnji. Ostavite telefon navečer u drugoj prostoriji kako biste što kvalitetnije proveli vrijeme sa svojim partnerom ili djecom.
Postanite drastični uz digitalnu detoksikaciju. Ako ste spremni isprobati nešto ekstremnije, Daniel Sieberg, autor knjige The Digital Diet: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life , predlaže potpunu "digitalnu detoksikaciju", gdje ćete provesti čitav niz vikend sa NULA pristupom tehnologiji. Unaprijed obavijestite svoje najmilije, isključite uređaje i stavite ih u kutiju ili ladicu na dnu, te zamolite prijatelja od povjerenja da privremeno promijeni vaše lozinke kako bi se smanjila iskušenja. Nakon detoksikacije, Sieberg predlaže polako ponovno uvođenje tehnologije. Kune se da digitalna dijeta čini čuda za ponovno povezivanje sa stvarnim svijetom i poboljšanje odnosa.
Odlučite se za nekoliko koraka koje možete poduzeti ove sedmice i počnite.
Napisala Lena Firestone sa Psyhalive